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          번호 제목
          104 [다이어트 정보 tip] 필수운동:초고효율전신다이어트-케틀벨스윙   

           

           

           

           

           

          케틀벨 스윙

           

           

          벨모양의 쇠덩이를 움쳐쥐고 앞뒤로 휘두르는 동작!

           

          케틀빌스윙동작은 팔힘으로 드는 운동이 아닙니다.

          이운동은 쭉 뻗은 팔을 엉덩이와 골반의 힘으로 밀어올려 캐틀벨을 드는 운동입니다.

          근력운동과 고강도 유산소 운동 효과를 함께 얻을 수 있으므로

          이운동은 체지방을 태우는 데 아주 좋은 최상의 운동이라고 할수 있어요

           

          마트에 가면 요즘은 쉽게 구할수 있는 케틀벨

          사무실이나 집에 한개씩 비치해 두고 짬짬이 휘두르세요.

           

           

          운동방법

           

          1.양발을 어깨 넓이보다 넓게 벌리고

          케틀벨의 손잡이를 양손으로 잡습니다.

           

           

          2.시작과 동시에 숨을 들이마시며 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면 양 무릎이 자연스레 굽혀집니다.

           

          (다리를 먼저 구부리시면 안되요)

           

          뒤로 뺏던 엉덩이와 상체를 동시에 튕겨 올리면서

          쭉 뻗은 팔을 앞으로 들어올립니다.

           

          3.케틀벨이 몸의 직각으로 올라가면

          숨을 들이마시며 팔이 내려오는 동시에

          엉덩이를 다시 뒤로 빼주며

          케틀벨이 다리사이로 들어가게합니다.

           

          상체를 일자로 항상  세워주셔야 하고

          시선은 정면을 주시합니다.

           

          팔의 힘을 이용하는것이 아니고

          팔은 케틀벨을 욜리는 역할만 하고

          엉덩이와 골반이 탄력을 이용해서 튕기듯이 밀어주면 됩니다

          아울러 투이겨줄 때 복근에도 엄청난 힘이 들어갈거예요

           

          반복

           

          어성들은 10홰ㅣ만 하셔도 엄청나게 숨이 찰거예요.

          1세트로 하여 3세트 진행해보시고

          2주에 한번씩 5개씩 늘려보세요

           

          2주뒤엔 15개, 한달뒤엔 20개에 도전합니다.

           

           

           

          무게를 무겁게 하실수록 근력은 더욱 향상됩니다.

          초보분들은 4kg로 시작하시고

          숙련자들은 보통 8kg 정도가 적당할것 같습니다.

          체력을 고려해서 무게는 업그레이드 시키시면 됩니다.

           

          세트사이의 휴식은 30초로 해주세요

          타바타 운동법으로 하시면 효과가 더더욱 클거예요

           

          주된근육

          대둔근,대퇴사두근,복직근,전면삼각근,전신유산소

           

           

           

           

           

           

           

           

          103 [다이어트 정보 tip] 전신 자극 올인원 - 침대 위 3분 운동!   

           

           

           

           

           

           

           

           

           


           

           

           

           

          ❥ 운동 방법

          1. 바닥에 엉덩이를 대고 팔은 등 뒤에 짚은 뒤 허리를 들어올려 아치를 만듭니다.

          2. 두 팔을 잘 고정한 상태에서 왼쪽 다리를 쭉 펴서 들어줍니다.

          3. 그 상태에서 팔을 천천히 굽혀주세요!

          4. 충분히 내려간 후 다시 올라옵니다.



          ❥ 반복 : 2회 X 3세트

          단, 처음이라 힘들 경우엔 무리하지 말고 한 세트만 완료하셔도 된답니다^^


          ❥ 운동 Tip )

          복부에 힘을 준 채로 시행하면 효과가 더 좋아요.


          ❥ 운동효과


          상완삼두근, 대퇴사두근, 대둔근, 코어
          (팔뚝살 제거, 복근 강화, 허벅지와 엉덩이에 탄력 부여)


          세 부위를 한꺼번에 운동할 수 있다니,
          이젠 시간이 없다고 핑계댈 수 없겠죠?

          102 [다이어트 정보 tip] 스트레칭 살빼기   

           

           

           

           

           

           

          101 [다이어트 정보 tip] 넘치는 다이어트 정보 ... 정말 잘못된 4가지   

          ◆습관을 조금만 변화시키면 체중을 줄일 수 있다?

           

          이론상으로는 지금보다 매일 약 1.6㎞을 더 걸으면

          100칼로리를 더 소모시킬 수 있고

          이렇게 5년을 꾸준히 하면 약 23㎏를 더 뺄 수 있다?

          하지만 현실에는 맞지 않다고 합니다.

          연구에 따르면 위와 같은 변화를 주더라도

          체질량이 신체의 에너지 요구를 변하게 하기 때문에

          평균적으로 약 4.5㎏밖에 감량을 하지 못한다고 하네요.

          평소 한 가지 사소한 변화를 준다고 해서

          체중을 눈에 띄게 줄이는 등

          다이어트 효과를 거둘 수는 없다고 해요.

          대신 여러 가지 변화를 줘야 합니다.

          식습관과 운동 등에서 작지만

          많은 변화들이 시너지 효과를 일으키며

          다이어트 효과를 극대화할 수 있어요.

           

           

           

           

          ◆간식을 먹는 것은 체중을 증가시키는 나쁜 행동이다?

           

           

           

           

          간식은 칼로리를 더 많이 섭취하게 해

          체중감량에 도움이 안된다라고 생각할 수 있어요.

          하지만 건강에 좋은 식품으로

          간식을 하게 되면

          식욕을 가라앉히고 과식을 방지해

          식사의 질을 높이는 효과가 있어요.

          2009년에 나온 연구에 의하면

          성인들 중 간식을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해

          과체중이나 비만이 될 가능성이

          훨씬 낮은 것으로 나타났어요.

           

           

          ◆체중 감량 목표를 현실적으로 세워라?

           

          체중 감량 목표를 더 공격적으로 세움으로써

          다이어트에 더 노력을 쏟게 되고

          18개월 후 훨씬 큰 폭으로 체중이 줄어든 것으로 나타났어요.

          1800여명을 대상으로 한 또 다른 연구에서도

          비현실적인 체중 감량 목표를 세운 사람들이

          2년 후 훨씬 많은 몸무게를 뺀 것으로 나타났죠.

           

           

           ◆과일, 채소를 더 먹는 것이 체중 감량의 비결이다?

           

           

           

          과일과 채소 섭취와 체중 감량 간의

          연관성을 분석한 결과,

          과일과 채소 섭취가 체중을 줄이는 데

          어떤 영향도 주지 못하는 것으로 나타났어요.

          한 가지 좋은 소식은 과일이나

          채소 섭취가 몸무게를 줄이지는 못하지만

          늘게 하지도 않는다는 합니다.

          따라서 영양소는 거의 없이 칼로리만 높은 식품을 대신하거나

          에너지 소비를 증가시키는 특별한 전략 없이

          과일과 채소 섭취를 늘리는 것은

          다이어트에 도움이 되지 않는다고 해요.

          하지만 저녁에 토마토,오이등

          칼로리가 낮은 채소들을

          다른음식과 곁들여먹게 되면

          포만감도 빨리오고 열량섭취

          100 [다이어트 정보 tip] 20분 스트레칭` 날씬한 팔·다리 OK!|   

           

           

           

          겨울철 ~~활동량이 작아지다보니  특히 우람한 팔뚝과 코끼리 다리가 가장 큰 걱정이란다.

          급한 마음에 밥공기를 반으로 줄이고 러닝머신위에서 달려도 보지만 이런저런 이유로 중도포기다.

          하지만 보기보다 쉬운 방법이 있다. 스트?뮬だ甄? 팔과 하체살을 빼는데는 스트레칭이 더 효과적이다.

          무 엇보다 때와 장소의 구애를 받지 않기때문에 꾸준히 할 수 있다 는 게 장점이다. 올 여름 자신있게 미니스커트와 민소매블라우스 를 입고 싶다면 하루 20분 스트레칭에 투자해보자

           종아리를 매끈하게-부었을땐 바로 풀어야 지방 안돼

          ▲무다리여 안녕 = 일상생활속에 아킬레스건이나 종아리 근육을 많이 사용하지 않으면 종아리가 굵어지게 된다. 또 걸음거리가 이상하거나 발에 맞지 않는 하이힐을 신는 것도 원인이 된다.

          종아리 살은 힘들게 운동을 하지 않고 자주 만져주기만 해도 살 이 쉽게 빠진다. 사무실 의자에 앉아서도 다리를 오므렸다 폈다 를 수시로 반복해주는 것이 좋다.

          종아리가 부었을때는 그날 그날 바로 풀어줘야 한다. 부은상태가 지속되다 보면 지방으로 변해 버리기때문. 앉은 자세에서 두다 리를 쭉 펴고 발끝을

           위아래로 올렸다 내렸다 하면서 아킬레스건 을 펴주자. 어느덧 매끈한 종아리를 확인할 수 있게 된다.

          날씬한 발목을 원하다면 발꿈치를 들고 발끝으로 계단을 올라가 자. 또 부엌에서 요리하는 틈틈이 발꿈치를 올렸다 내렸다 해주 는 동작을 반복해 준다.

          탄력있는 허벅지로-무릎 굽혔다 피는 동작 효과적

          ▲탄력있고 날씬한 허벅지로 = 한국여자들이 몸매에서 가장 고민 을 많이 하는 부위가 ‘튼튼한’ 허벅지다. 동양인은 체질적으로 하체에 지방이 쉽게 축적된다.

          항상 몸을 따뜻하게 하고 음식도 찬것보다 따뜻한 음식을 먹는 것이 좋다. 변비가 심해도 하체비 만이 되기 쉬우므로 장기능을 개선시켜 변비를 치료해줘야 한다 .

          의자에 몸을 기대고 무릎을 굽혔다 폈다하는 동작은 허벅지 군살 을 빼는 데 매우 효과적이다.허벅지 안쪽에 살이 많다면 다음 동작이 좋다.①다리를 어깨폭보다 넓게 벌인다.

          이때 발레연습을 하듯 두발의 위치는 밖을 향하게 한다. ②무릎을 구부리면서 허리를 낮추어 허벅지나 종아리가 직각이 되도록 한다. 20회 정도 반복해준다.

          팔뚝살 빼기 이렇게-걸을때 팔 앞뒤로 흔들면 좋아

          ▲없어져라 팔뚝살 = 팔뚝 살은 일단 찌면 빼기가 힘들다. 팔뚝 에 살이 찌는 가장 큰 이유는 근육의 움직임이 거의 없기때문.

          지방이 사용될 기회가 적어 혈액순환이 안되고 지방축적만 된다.

          또 평상시 자세가 구부정하거나 움츠리는 자세도 어깨나 등근육 의 혈액순환을 방해해 팔뚝살이 붙는 원인이 된다.

          팔뚝살을 빼 려면 팔을 머리위로 올리는 동작을 자주 해주는 게 좋다.기지개펴 기로 하루를 시작하고 높은 선반위에 물건을 꺼내는 행동도 도움 이 된다.

          걸을때도 팔을 앞뒤로 많이 흔들어 주자. 팔뚝살을 빼 는 데 효과적이다.

          가늘고 탄력있는 팔을 만들고 싶다면 다음동작을 따라해보자.

          ① 손등을 앞을 향하게 하고 두팔을 붙인다. 양팔꿈치도 딱 붙여야 한다.

          ②두팔사이가 벌어지지 않도록 주의하면서 왼쪽대각선 방 향으로 올려준다. 충분히 올린다음 오른쪽 대각선방향으로 내린 다. 좌우번갈아 20∼30회 정도 해준다.

          팔뚝의 혈액순환을 돕는 간단한 지압법도 있다. 왼팔을 구부려 반대쪽 가슴에 댄다음 왼팔이 접히는 부분을 오른손으로 눌러준 다. 오른팔도 똑같은 방법으로 해준다.

           

          99 [다이어트 정보 tip] [뉴스]겨울운동 새벽엔 毒 오후엔 藥   

          [건강]겨울운동 새벽엔 毒 오후엔 藥

           

           

           


          추위로 몸이 잔뜩 움츠러들기 쉬운 계절이다. 건강에는 운동이 최고지만 겨울에는 운동을 지속하기가 여간 쉽지 않다. 수영을 열심히 하던 사람도 물에 들어가기 싫어지고 달리기, 자전거, 인라인스케이트 등도 눈과 추위로 빙판길이 되어 제대로 할 수 없기 때문이다.

          더욱이 운동을 잘못했다가는 건강증진은커녕 뇌졸중, 협심증, 관절염 같은 병만 얻을 수도 있다. 긴 겨울동안 몸을 위해 안전하게 운동하는 방법은 무엇일까.



          #꾸준한 운동 필요하다

          겨울이 되면 추위로 인해 좁은 실내생활이 늘고 운동량이 줄어드는 것은 물론 영양섭취에서도 제철음식으로 맛보던 신선한 야채, 곡류 등이 제한되어 체력이나 면역력이 떨어지게 된다. 따라서 4계절 중 운동이 가장 필요한 계절이 바로 겨울이다.

          겨울에 운동을 꾸준히 하면 현대인의 질병으로 불리는 심장병과 고혈압, 비만, 고지혈증을 예방할 수 있고, 만병의 근원인 감기는 물론 면역력을 길러 큰 병을 예방할 수도 있다. 또 땀흘리고 난 후의 상쾌함은 일상생활의 스트레스를 날려버려 스트레스와 관련된 소화장애 등 기능성 질병과 우울증, 불안증의 예방 치료에도 그 효과가 탁월하다.

          그러나 자칫 의욕만 앞세우고 무리하게 운동을 하다 보면 오히려 운동 중 사고를 당하거나 부상이나 병을 키울 위험도 함께 갖고 있는 것이 겨울이다. 겨울 운동은 ‘잘하면 보약, 잘못하면 독약’이 될 수 있다는 얘기다. 특히 운동인구의 상당수가 자신의 건강에 관심을 갖기 시작하는 중장년층인데, 이 연령대는 운동을 하지 않더라도 심혈관계나 근골격계 질환의 위험이 높기 때문에 특히 주의해야 한다.

          겨울철 몸은 추위로 인해 일상생활을 하려면 다른 계절보다 기상 후 좀더 많은 시간이 필요하다. 그러나 회사나 업무의 일과시간이 한 시간씩 늦춰지는 것도 아니라서 어둡고 추운 이른 새벽에 운동을 하다 보면 뇌졸중, 협심증이 유발되는 경우도 흔히 있다. 전문의들은 “겨울철 운동은 급격한 온도차 등 환경요건과 자신의 체력에 맞춰 서서히 운동량을 늘려가는 게 좋다”고 조언한다.


           


          #겨울철 운동요령

          무엇보다 새벽운동보다 저녁운동이 안전하다. 겨울이 되면 추위로부터 몸을 지키려는 몸의 생리적인 작용으로 인해 중풍이나 심장병이 더 잘 발생할 수 있으며 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 나이가 40살이 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 겨울철 새벽운동은 가능하면 삼가고 저녁시간을 이용하는 것이 좋다.

          고려대 안산병원 순환기내과 안정천 교수는 “여름과 겨울 사이에는 5∼10㎜Hg의 혈압 차이가 있으며 가을에서 겨울에 걸친 한랭기에 혈압이 높아진다”며 “따라서 몸이 채 활성화되기 전 추운 바깥에서 운동을 하다보면 뇌졸중, 심근경색 등이 초래될 수 있으므로 겨울철 운동은 되도록이면 기온이 오른 낮시간이나 몸이 충분히 활성화된 저녁에 하는 것이 좋다”고 조언한다.

          둘째, 준비운동과 마무리운동을 2배로 하자. 겨울철 운동을 하다 보면 순환기계 질환 못지않게 흔히 발생하는 것이 발목이나 무릎, 허리 등 근골격계에 부상을 입는 경우다.

          겨울에는 이미 활동량이 줄어 몸이 다른 계절과 달리 뻣뻣해지고, 운동하는 사람 대부분이 준비운동과 마무리운동을 등한시하기 때문이다. 춥지않은 계절에는 준비운동, 마무리운동에 신경을 안 써도 큰 탈이 없을 수 있지만 겨울에는 이 두가지가 운동에 있어 매우 중요하다.

          운동 전후에 평소보다 많은 시간을 할애해 준비운동과 마무리운동을 철저히 해줘야 근육과 인대가 유연해져 운동 중 부상을 막아주며, 본 운동 역시 약한 강도로부터 시작해 점차 강도를 올리다 마지막에는 다시 약한 강도로 돌아와 같은 시간만큼 해주는 것이 좋다.

          셋째, 겨울에 맞는 방한용 운동복장을 갖추자. 운동 인구가 많이 늘기는 했지만 아직도 제대로 된 운동복장을 갖추지 않고 운동에 나서는 경우가 흔히 있다. 특히 겨울철 운동복장은 운동을 해야 하는 인체의 기능을 최대한 방해하지 않으면서도 보온관리를 철저히 해주는 것이어야 하며 노령층은 모자, 방한밴드 등으로 머리보온에도 신경을 써야 한다.

          아울러 장갑도 되도록 착용하도록 하고 그냥 두꺼운 옷을 입고 운동에 나서는 것보다 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋다. 젖은 운동복이나 장갑은 동상의 위험이 있을 수 있으므로 피해야 하고 운동 후에는 땀을 식게 하지 말고 빨리 목욕을 해주고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 보호해야 한다.

          넷째, 운동의 종류와 강도를 조절하자. 겨울에는 아무래도 체력도 저하되기 쉽다. 그리고 할 수 있는 운동이나 강도 또한 달라질 필요가 있다. 이전에 야외에서 달리기를 즐겼다면 빠르게 걷기로 바꾼다든지 실내에서 러닝머신을 하는 쪽으로 바꿔본다. 그리고 여름에만 수영장을 찾지 말고 가장 좋은 유산소 운동이자 근골격계에 부담이 없는 수영을 하는 것도 좋은 방법이다. 특히 겨울에 새롭게 운동을 시작한 사람은 평소에 하지 않던 운동을 만회라도 하듯이 무리하게 하지 말아야 한다.

          일반적으로 겨울철 운동으로는 등산, 조깅, 빨리 걷기, 수영 등과 같은 유산소 운동이 바람직하다. 추워서 야외에 나가기 싫은 사람이라면 가정에서 조깅머신이나 헬스기구를 이용하거나, 간단하게 수건을 이용한 스트레칭, 맨손 줄넘기 등을 해보는 것도 좋다.

          98 [다이어트 정보 tip] [뉴스]남성 비만이 여성보다 심각   

          여자분이 하도 다이어트~다이어트~~하면서 몸 관리 해서 호리호리해지는 반면,
          남자분들은 여자분들 만큼이나 몸관리에 신경을 덜 쓰드니만...
          결국..ㅡㅡ;;;




          우리나라 남성의 비만율이 여성에 비해 더 심각하다는 조사결과가 나왔습니다.

          특히 남성의 비만은 20대부터 본격화되기 시작해 여성에 비해 훨씬 빨라지고 있습니다.



          건강을 다지려는 직장인들에게 점심시간은 금쪽같은 시간입니다.

          이른바 '점심 운동족'들입니다.

          별로 살 쪄보이지 않는 남성들까지 이렇게 운동에 매달리는데는 그럴만한 이유가 있었습니다.

          건강보험공단이 지난해 건강검진을 받은 557만명을 대상으로 분석했더니 남성의 비만율이 여성보다 더 심각했습니다.

          남성의 비만율이 20대에서 40대까지는 줄곧 여성보다 10-30% 가량 높았습니다.

          하지만 50대부터는 상황이 역전됐습니다.


          "작년 건강검진 결과를 분석했더니 남성은 20대부터 두명 중 한명이 비만일만큼 비만률이 급속히 높아지는 반면, 여성은 40대부터 비만율이 급상승했습니다."

          남성의 경우엔 20대 이후 사회활동과 함께 잦은 과식, 여성은 40대 폐경기 이후 나타나는 신체변화가 비만율 상승의 주된 원인으로 분석됐습니다.

          "운동은 30분이상 지속적으로 하는 것이 중요합니다. 체지방을 태우는데 가장 효과적인 것이기 때문입니다."

          전문가들은 각종 성인병의 근본 원인이 되는 비만을 피하기 위해
          절식과 운동을 병행하는 것이 필수적이라고 충고하고 있습니다.

          97 [다이어트 정보 tip] 살빼는 비결은 수면?… 잠 부족땐 체중증가 위험   

          살빼는 비결은 수면?…

           

           

           

           

          잠 부족땐 체중증가 위험 잠 자는 시간이 적을수록 체중이 불어날 위험이 커진다는 연구결과가 나왔다.

          미국 컬럼비아대학 의과대학의 스티븐 헤임스필드 박사는 수면시간과 체중 증가 사이에는 놀라우리만큼 강력한 연관관계가 있다는 사실이 1만8000여명의 성인을 대상으로 실시한 조사분석 결과 밝혀졌다고 말했다.

          헤임스필드 박사는 16일 열린 북미비만연구학회 학술회의에서 잠 자는 시간이 하루 4시간 미만인 사람은 7∼9시간 수면을 취하는 사람에 비해 비만이 될 가능성이 73%,수면시간이 평균 5시간인 사람은 50%,

          6시간인 사람은 23% 각각 높은 것으로 나타났다고 밝혔다.헤임스필드 박사는 잠이 부족하면 식욕억제 호르몬인 렙틴의 혈중농도가 낮아지고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 분비가 증가한다는 과학적 증거가 나타나고 있다며

          사람이 먹는 것은 깨어있을 때라는 사실을 간과해서는 안 될 것이라고 지적했다

          96 [다이어트 정보 tip] 난 왜 다리살이 빠지지 않을까?   

          왜 난 다리살이 빠지지 않을까?




           

          죽어라고 다이어트를 해도 다리살이 빠지지 않아 고민인 여성이 많다. 얼굴 등 상반신은 빠지는 것 같은데 왜 하반신은 안 될까? 다이어트 방식에 문제가 있는 것은 아닐까?
          이번에 소개하는 하반신 다이어트는 한국인의 식생활과 생활 패턴에 맞게 꾸민 것. 이 자료는 얼마 전 대만 홍콩 등 아시아권에서 선풍적인 인기를 끌었던 `하반신 집중 공략'을 가급적 우리 실정에 맞게 편역한 `하반신 다이어트'(최지영 편저. 집사제 출판)에서 발췌해 정리한 것이다.

          0. 상반신은 `빼빼' 하반신은 `뚱뚱' 먹는 습관을 바꿔라!
          막 고등학교를 졸업한 H양은 겉보기에는 그다지 뚱뚱해 보이지 않는 체형이다. 그러나 다리가 비만형이어서 고민. 그녀의 다리는 지방이 쌓여 허벅지가 유난히 굵다. 먹는 습관과 체형 진단을 해 보니 다음과 같았다.
          식습관 아침을 거르는 경우가 많고 토스트와 빵 종류를 좋아한다. 커피는 묽게 타 여러 잔 마시며 식생활이 불규칙하다. 안 해본 다이어트가 없으며 살이 찐다는 것에 대해 극도의 혐오감을 갖고 있어 아이스크림, 초콜릿, 설탕, 육류 등은 전혀 입에 대지 않는다. 입맛이 상당히 서구화되어 피자와 카레, 치킨 등의 유혹을 물리치지 못하고 가끔씩 이런 음식으로 과식을 하기도 한다.
          과일이나 야채는 꼭꼭 챙겨 먹는 편이며 청량 음료는 `다이어트'자 가 들어간 것만 마신다. 체형진단 155cm의 키에 몸무게 50kg 전후라면 수치상으로 나타난 외형 조건은 결코 뚱뚱하다고 느낄 정도는 아니다. 옷을 잘 선택해서 입으면 살이 쪄 보이지 않을 수도 있다. 그러나 하반신이 상반신에 비해 뚱뚱한 편이고, 체중 변화도 고무줄처럼 늘었다 줄었다 한다. 평소 먹는 음식도 소량이고 저녁에 자기 전에도 음식을 거의 입에 대지 않아 현 상태라면 살이 찔 염려가 별로 없으나 조금만 방심하면 금세 살이 찌고 몸매에 탄력이 없어 생각보다 옷맵시가 나지 않는다.
          저녁에 이것 저것 먹으면 다음날 얼굴이 곧잘 부어 평소보다 커 보이고 끼니를 자주 거르다 보니 한두 끼 안 먹는다고 쉽게 배고픔을 느끼지도 않는다.

          0. 문제점
          우선 하루 음식 섭취량이 너무 적어 쉽게 배가 고파진다. 밥은 먹지 않고 입에 맞는 과자나 빵 등 가공식품을 많이 먹는다. 커피도 지나치게 많이 마신다. 허기진 배를 달래고 이뇨작용을 돕기 위해서다. 몸은 무리한 다이어트로 항상 기아 상태이고 정신도 불안하고 신경도 날카로워져 있다. 무엇보다 눈길을 끄는 것은 영양 불균형. 특히 비타민 B군과 무기질 섭취가 심각할 정도로 부족하다. 비타민과 무기질은 날씬한 다리를 만드는 데 없어서는 안될 요소다.
          커피를 많이 마시면 칼륨이 빠져 나가 신진대사에 부담이 생긴다. 아울러 체내의 나트륨이 늘어나
          림프액(피처럼 몸 안을 흐르면서 영양소와 면역 항체를 운반하는 체액의 일종)과 조직액(신체 조직의 세포 사이에 흐르는 체액의 일종. 세포에 영양분을 공급하거나 노폐물을 받아들이는 역할을 함)의 흐름에 장애가 생긴다. 이 모든 것이 하반신 비만에 치명타로 작용한다.
          H양은 끼니를 거를 때가 많아 식욕중추도 거의 마비 상태다. 20대의 많은 여성들이 H양처럼 섭취량을 줄이고 간식도 철저히 배제한 결과 상반신은 말랐지만 하반신은 마르기는커녕 점점 보기 싫게 변한다. 특히 하반신에 문제가 있을 경우 몸도 잘 부어 아침에 일어나면 부석 부석하기 일쑤다.

          0. 어드바이스
          첫째, 하루 세 끼 밥을 중심으로 균형있는 영양을 섭취한다.
          둘째, 비타민과 무기질의 섭취를 늘이고, 염분의 양은 제한해서 혈액이 산성화되는 것을 막는다.
          셋째, 노폐물의 배설에 효과가 있는 해초류를 많이 섭취하고 체조, 마사지, 목욕 등과 같은 일정한 외부 자극을 통해 지방을 분해하고 배설시킨다. 요오드, 칼슘, 망간, 칼륨 등의 무기질이 다리를 날씬하게 하는데 탁월한 효과가 있다. 미네랄은 과일이나 야채를 통해서도 섭취할 수 있지만 이런 식품은 칼로리가 쉽게 초과될 위험이 있기 때문에 가능하면 김, 미역, 다시마 등의 해초류를 중심으로 식단을 짠다. 만약 끼니 때마다 챙겨 먹기가 귀찮다면 시중에 있는 정제를 복용해도 좋다.

          이와 함께 뒤에서 말하는 운동을 하면 2~3주 지나면 변화가 일어나고 7~8주째는 급속도의 효과를 볼 수 있다. 또한 매일 잠들기 전에 목욕을 할 것을 권한다. 목욕은 따뜻한 물로 하고 마사지를 하도록. 혈액 순환이 빨라져 각종 영양소와 산소의 공 급이 원활해지고 노폐물이 쉽게 배출되기 때문이다.

           

           


          0. 식단에 대해 알아야 할 몇 가지
          * 빵 대신 밥을!
          식단에서 빵을 제외시킨다. 식단에서 빵 종류를 모두 끊고 대신 하루에 적어도 두 끼는 밥을 먹는다.
          * 생 야채나 샐러드는 그만!
          생 야채와 샐러드가 비만 해소에는 도움이 될지 몰라도 하반신 비만에는 좋지 않다. 되도록 섭취를 자제하자. 하반신 비만일 경우에는 채소를 먹어도 그냥 먹는 것 보다는 삶거나 데쳐 먹는 것이 좋다.
          * 커피와 다이어트 콜라는 끊자!
          커피와 다이어트 콜라는 그 자체가 열량이 낮다 해도 몸의 정상적인 기능을 저해한다. 특히 과도한 양의 커피는 정상적인 수분 대사를 방 해하기 때문에 몸이 잘 붓는 원인이 된다.
          * 라면과 피자, 카레와는 이별을
          라면, 피자, 카레는 하반신 비만 야기의 주범이다. 칼로리가 높은 것은 둘째 치고서라도 이 음식들은 하반신만을 뚱뚱하게 하는 모든 요소를 다 가지고 있다.
          * 물은 많이 마시지 말자!
          하반신 비만인들은 물을 일부러 많이 마실 필요는 없다. 목이 마르면 조금씩 나누어 마신다. 녹차로 대신 해도 좋다.
          * 미네랄과 비타민의 충분한 섭취를
          김, 다시마, 청각, 미역 등과 같은 해초류에서 섭취하는 것이 좋다. 생 야채는 생각만큼 비타민과 무기질이 풍부하지 않다. 특히 과일은 당도가 높아 하반신 비만인들에게는 적합하지 않다. 정 귀찮으면 정제로 된 약을 따로 복용해도 좋다.
          * 가공식품과 인스턴트 음식은 사절
          가공식품이 다이어트의 천적이라는 사실은 이미 잘 알려진 사실! 하반신 비만도 마찬가지. 끊도록 하자.

          0. 하반신 비만의 4가지 타입
          하반신 비만의 경우에도 개인에 따라 증상과 종류가 다르다. 종아리만 굵은 사람이 있는가 하면 엉덩이에서 허벅지가 마치 하나로 연결된 것처럼 굵게 보이는 경우도 있고, 다리살이 탄력 없이 축축 늘어져 더 굵어 보이는 경우도 있다. 알기 쉽게 4가지 유형으로 구분해 특징과 해결방법을
          간략히 설명해 보겠다.

          * 지방형
          다리가 전체적으로 통통한 타입. 힘을 줘도 근육이 느껴지지 않는다. 과식과 운동 부족으로 지방이 쌓인 케이스로 하반신 비만이라 기보다 전신 비만인 경우가 많다. 하반신 다이어트에 돌입하기 전 전체 적인 칼로리 감량으로 체중을 감소시키고 다시 한번 하반신 다이어트에 도전해 보도록.

          * 수분형(물살형)
          저녁이면 다리가 붓거나 쉽게 피로를 느끼는 형으로 다리가 부어 상대적으로 더 굵어 보인다. 단순한 생리적 요인이 원인일 수 있지만 신장이나 간장이 나쁘다는 등의 `병적인 요인'이 있을 수 있다.

          * 근육형
          피하 지방이 많은 편은 아니지만 근육에 지방이 많아 손으로 만졌을 때 딱딱하게 느껴지는 형이다. 운동을 많이 하다가 그만둔 후 근육이 쇠퇴하고 지방이 대신 자리잡음으로 인해 생긴 형.
          허벅지보다 종아리가 의외로 굵다. 우선 지방을 빼고 근육을 다시 강화시켜 탄력 있는 다리를 만들어 주어야 한다.

          * 혼합형
          지방, 근육, 수분 타입들 중 두세 가지가 혼합된 형태이다. 대부분의 하반신 비만은 특수한 경우를 제외하고는 거의 혼합형인 경우 가 많다.
          `운동으로 다리 날씬' 생각 버려라 하루 최소 10분 이상 체조하라! 일반적으로 살을 빼려면 식이요법과 운동을 병행해야 한다. 하루에 섭취 칼로리를 줄이고 적당한 운동을 가미해야 보기 좋게 살을 뺄 수 있다. 살을 빼기 위해 많은 여성들이 운동을 선택하고 있다. 그 중 에어로빅, 테니스, 볼링, 수영, 스쿼시, 조깅, 헬스, 자전거 타기, 탁구 등이 비교적 여성들에게 사랑받고 있는 운동이다.

          `적절한 식이요법과 적당한 운동'은 맞는 말이다. 그러나 문제는 대부분의 여성들이 이에 실패하고 있다는 것이다. 식이요법을 꾸준히 하기도 어렵지만 운동을 정해 놓고 꾸준히 하기란 더더욱 어렵다. 게다가 운동은 한두 시간 한다고 해서 몇kg씩 빠지는 것도 아니기 때문에 결국 많은 이들이 `난 안 먹으면 안 먹었지 운동은 못해'라며 식이요법에만 치중하게 된다. 식이요법도 적당하게 실시할 때 문제가 없다. 그러나 욕심을 부린 나머지 단기간에 많은 효과를 보려고 무리하게 단식이나 절식을 하게 된다. 결국 살이 빠지기는 하나 `상반신 살만 빠졌다'`몸이 잘 붓는다' `변비가 생겼다' `체력이 떨어졌다' `조금만 먹어도 살이 찐다' 등등 각종 부작용이 생기게 된다.

          하반신 비만의 경우 운동으로 다리를 날씬하게 하겠다는 생각은 버려야 한다. 하반신 비만의 관건은 첫째도 식이요법, 둘째도 식이요법이다. 운동이나 체조는 부수적인 방법으로 생각하면 된다. 단지 운동 부족이 아닐 정도로만 하는 것이 좋다. 그러면 어느 정도해야 운동 부족이 아니란 말인가. 혈액 순환을 촉진 시키고 림프액의 기능을 활성화시켜 노폐물과 독소 지방을 배출시킬 정도면 된다. 기본 운동과 체조로 이를 해결할 수 있다.
          기본 운동으로는 수영과 걷기가 가장 좋다. 체조는 하루 적어도 10분 은 한다는 각오로 하면 된다. 그전에 기본 호흡법을 배우면 좋다.

          95 [다이어트 정보 tip] 심장박동수 높이는 고강도 유산소+전신운동!   

           

           

           

           

           

           

           

           

          오늘 미션은 버피테스트와 양대산맥을 이루는 운동, '마운틴 클라이머'입니다.

          마운틴 클라이머는 근력과 유산소 운동의 결합으로
          꾸준히 한다면 굉장히 많은 칼로리를 폭발적으로 소모할 수 있는 운동이고,

          복부와 옆구리의 체지방을 효과적으로 태움과 동시에 복근까지 키워줄 수 있는 아주 고마운 운동이지요!

          이 동작은 코어근(복부, 허벅지, 엉덩이)을 중심으로 단련되며 덤으로 어깨와 팔 라인까지 예쁘게 다듬어준답니다.

          자기 전 심박수 높여 체지방을 팡팡 태워볼까요??



          ★운동 방법

          1. 손바닥을 바닥에 대고 엎드립니다.

          2. 그 상태에서 왼 무릎을 가슴까지 당겨주세요.

          3. 최대치까지 당긴 다음 무릎을 펴주면서 반대 무릎 또한 가슴까지 당깁니다.

          +) 초보자를 위한 마운틴클라이머 올바른 자세
          https://youtu.be/fBZHkGT0W5Y



          ★반복 : 15회X 3세트


          ★주의 사항 & Tip

          1. 점프할 때 엉덩이를 높게 들지 말아주세요. 플랭크와 동일하게 엉덩이와 등은 최대한 일직선이 되도록 해야 합니다.

          2. 다리의 힘만을 이용하지 마시고 복부에 힘을 주어 운동하세요.

          3. 두 다리를 최대한 가볍게 교차하면서 뛰어주세요.

          4. 양발 교차 속도를 더 빠르게 한다면 운동효과는 커집니다.


          ★운동 부위

          코어근, 허벅지 앞 대퇴사두근, 허벅지 뒤 대퇴이두근, 대둔군, 비복근

          94 [헬스트레이닝 동영상] [홈트레이닝 1분 맨손운동] 무릎빨리 올리기로 지방태우기   

          [웨이텐 전문 트레이닝팀 스포츠 멘토리코리아]




          93 [헬스트레이닝 동영상] [홈트레이닝 1분 맨손운동] 물병을 이용한 [뱃살빼기] 러시안트위스트   


          [웨이텐 전문 트레이닝팀 스포츠 멘토리코리아]



          92 [헬스트레이닝 동영상] [홈트레이닝 1분 맨손운동] 어깨깡패운동 물병 프론트레이즈   


          [웨이텐 전문 트레이닝팀 스포츠 멘토리코리아]




          91 [헬스트레이닝 동영상] [홈트레이닝 1분 맨손운동] 재미있는 팔굽혀펴기Y 푸쉬업   

          [웨이텐 전문 트레이닝팀 스포츠 멘토리 코리아]




          90 [헬스트레이닝 동영상] [홈트레이닝 1분 맨손운동] 팔 근육 만들기덤벨컬   

             [웨이텐 전문 트레이닝팀 스포츠멘토리코리아]





          집이나 사무실에서 간단하게 따라해 보세요^^




          89 [헬스트레이닝 동영상] [홈트레이닝 1분 맨손운동] 하체와 전신 살빼기하프스쿼트하고 팔벌려뛰기   


          집이나 사무실에서 간단하게 따라해보세요^^









          88 [헬스트레이닝 동영상] 홈트레이닝 맨손운동 (트라이셉스 익스텐션-이두운동,팔뚝살빼는운동)   



          웨이텐 전문 트레이닝팀  스포츠 멘토리 코리아









          87 [헬스트레이닝 동영상] 홈트레이닝 맨손운동 (버피후점프)   


           웨이텐 전문 트레이닝팀 스포츠 멘토리 코리아입니다.






           하루 10분씩 2세트 반복해 보시길 바랍니다.^^




          86 [헬스트레이닝 동영상] 홈트레이닝 유산소운동 (스텝박스나 물병을 이용한 유산소운동2)   


          웨이텐 전문 트레이닝팀  스포츠 멘토링 코리아입니다.






          사무실이나 집에서 간단하게 따라 할수 있는 유산소 운동법 입니다. 




          85 [헬스트레이닝 동영상] 홈트레이닝 맨손운동(스텝박스나 물병을 이용한 유산소운동)   


          웨이텐 전문 트레이닝팀 스포츠 멘토리 코리아입니다.







          헬스장가기 힘든분들  집이나 사무실에서 간단하게 따라해 보세요^^


          효과가 엄청난 운동법 입니다.




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